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《控糖革命》：轻松控制血糖的10个小窍门

2024-08-05 09:19财女读书会

作者：[法]杰西·安佐斯佩

血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

不是只有糖尿病患者才需要控糖，一天中葡萄糖的大幅度变动也会影响我们普通人的状态，比如失眠、头昏、烦躁等等，长期积累会使我们的空血糖慢慢升高、胰岛素失去敏感性（抵抗），等到察觉时，身体早已受到了损伤。

不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。在这本书中，作者提出了10个小窍门，帮助我们的血糖更加平稳。

窍门1 正确的饮食顺序

先吃纤维（蔬菜），然后吃蛋白质和脂肪（肉蛋奶），最后吃淀粉和糖类（主食）。先吃蔬菜再吃淀粉类食物能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。更重要的是，若我们按照正确的饮食顺序进餐，我们的胰腺产生的胰岛素就会更少。胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。

窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

一份绿色开胃菜可以去增加我们的纤维摄入量。纤维能够在我们的肠道中创建一个“黏性网格”，这个网格会减缓肠道内壁吸收食物分子的速度并减少被吸收的食物分子，使我们的血糖更平稳。

豆类、绿叶蔬菜和水果是纤维的主要来源，其中绿叶蔬菜是是获取纤维的最佳方式，因为他们含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。可以将你喜欢的任意蔬菜，菠菜、紫甘蓝芦笋、西兰花、番茄、胡萝卜……加上简单的调味（橄榄油和醋），在每餐开始前食用。

窍门3 停止计算热量

不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。研究表明：与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。

请记住：健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。

窍门4 吃一份咸香的早餐而不是全谷物早餐

早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物。早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。

理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃），这会让我们获得持久的饱腹感和平稳的血糖曲线。

蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。

添加脂肪。用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加5颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。

添加额外的纤维。如果可以的话，早餐建议尽量吃一些纤维（蔬菜）。

选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加，最好选择浆果类水果）。

窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。

当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起，比如你可以在酸奶中加一些浆果而不是蜂蜜。

我们在选择代糖时也需要注意，并不是所有的人工甜味剂（代糖）都是好的，对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：

· 阿洛酮糖

· 罗汉果

· 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）

· 赤藓糖醇

有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：

· 阿斯巴甜

· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）

· 三氯蔗糖

· 木糖醇

· 安赛蜜

窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。

在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。

两餐之间不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态，我们的身体有时间进行清理工作。如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。因为用餐时的纤维摄入在小肠中形成的黏性网状结构可以帮助我们减缓糖类食物中葡萄糖的吸收，如果你把甜食当作零食，在你饥饿或者空腹时吃那么就像是一个毫无防御的城池，葡萄糖会大举入侵。

所以，不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃，而不是在一天中空腹时吃零食。

窍门7 吃饭之前喝点儿醋

醋可以在不增加体内胰岛素总量的前提下，使我们的血糖曲线变得平稳。

先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋（比如苹果醋），然后拿一根吸管，在吃饭前20分钟，或者吃饭过程中，或者餐后20分钟内喝完这杯醋汁。就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。

还有一个更为简单的方法可以实践这个窍门：在你的餐前开胃菜中加点儿醋。

窍门8 饭后动起来

运动（哪怕只是散步10分钟）时，身体需要消耗更多葡萄糖。运动使多余的葡萄糖被消耗掉，而不会堆积在体内。如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。

在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。所以你可以在饭后20分钟左右，出去散散步，或者边看电视边做一些力量训练或抗阻训练。

现在，你知道吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动。